Hormonske spremembe lahko vplivajo tudi na apetit, porabo energije in počutje. Zato ni presenetljivo, da se vse več govori o prehrani, prilagojeni menstrualnim fazam. Toda kaj je pri tem zares koristno?
Pomembno je vedeti, da ni znanstveno dokazanega jedilnika, ki bi ga morala vsaka ženska strogo upoštevati glede na dan cikla. Lahko pa s premišljeno izbiro živil podpremo svoje telo.
1. Menstruacija: poudarek na železu
Med menstruacijo izgubljamo kri, zato je pomembno, da zaužijemo dovolj železa. Dobri viri so rdeče meso, leča, fižol, špinača in bučna semena. Rastlinske vire železa kombinirajte z vitaminom C, na primer s papriko, kivijem ali citrusi, saj ta izboljša njegovo absorpcijo.
Če imate močne menstruacije ali ste pogosto utrujeni, se z zdravnikom posvetujte tudi o preverjanju vrednosti železa.
2. Folikularna faza: raznolika in uravnotežena prehrana
Po menstruaciji se začne folikularna faza. V tem obdobju je smiselno poskrbeti za dovolj beljakovin, polnozrnatih žit, zelenjave in zdravih maščob. Na krožniku naj bodo jajca, ribe, stročnice, ovseni kosmiči in oreščki.
3. Ovulacija: barvita živila in dovolj tekočine
Okoli ovulacije ni posebne prehranske formule, ki bi dokazano izboljšala hormonsko ravnovesje. Koristno pa je uživati raznoliko hrano, bogato z vlakninami, vitamini in antioksidanti. Izbirajte jagodičevje, zeleno listnato zelenjavo, paradižnik in kakovostne vire beljakovin.
4. Lutealna faza: ko si zaželimo več sladkega
V dneh pred menstruacijo se lahko povečata apetit in želja po sladkem. Raziskave kažejo, da je lahko energijski vnos v lutealni fazi nekoliko višji, vendar se razlike med posameznicami precej razlikujejo.
Pomagajo lahko redni obroki s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in vlakninami. Poskusite ovseno kašo, banano z oreščki, temno čokolado ali jogurt s sadjem. Ne pozabite na živila z magnezijem, kot so mandlji, bučna semena in stročnice.
Poslušajte svoje telo
Pregled raziskav, objavljen v reviji Nutrition Reviews, kaže, da se lahko prehranske potrebe in apetit skozi cikel spreminjajo, vendar dokazi še ne podpirajo strogih pravil prehranjevanja po posameznih fazah. Več o tem lahko preberete v znanstvenem pregledu.
Uravnotežena prehrana skozi cel mesec je najboljši pristop. Ženski cikel ni povod za stroge dietne načrte ampak priložnost, da bolje spoznamo svoje telo in skozi prehrano doprinesemo k dobremu počutju.
