Zakaj jih telo res potrebuje?
- Gradijo strukturo možganskih in očesnih celic (DHA je glavna sestavina sive snovi in mrežnice)
- Močno zmanjšujejo kronično vnetje – glavni vzrok za srčno-žilne bolezni, diabetes tipa 2, artritis, depresijo in pospešeno staranje
- Podpirajo srce: znižujejo trigliceride, izboljšujejo elastičnost žil, uravnavajo srčni ritem in zmanjšujejo tveganje za nenadno srčno smrt
- Izboljšujejo razpoloženje, zmanjšujejo tesnobo in pomagajo pri odpornosti na stres
- Ščitijo kognitivne funkcije, spomin in vid – dolgoročno zmanjšujejo tveganje za demenco in starostni upad
- Podpirajo imunski sistem, celjenje ran in zdravje kože, las ter nohtov
Kaj se zgodi, če jih dobiš premalo? (najpogostejši znaki)
- Suha, luskasta ali razdražena koža, ekcem, akne
- Suhi, krhki lasje, nohti, prhljaj
- Suhe, srbeče ali vodene oči
- Bolečine v sklepih, otrdelost, povečano vnetje
- Nihanja razpoloženja, depresivnost, tesnoba, manjša odpornost na stres
- Brain fog: slaba koncentracija, pozabljivost, utrujenost možganov
- Višji trigliceridi in večje srčno-žilno tveganje
- Počasnejše celjenje ran, pogostejše okužbe
- Dolgoročno: hitrejše staranje, večje tveganje za demenco in kronične bolezni
Pomanjkanje je zelo razširjeno – ocenjuje se, da ga ima več kot 70–80 % ljudi. Najboljši viri omega-3 v hrani (EPA + DHA in ALA)
Morski viri (EPA + DHA – najučinkovitejši)
- Skuša – do 4500 mg na 100 g
- Losos (divji ali kakovostna vzreja) – 2000–2500 mg na 100 g
- Sardine (konzervirane v olju, odcejene) – 1500–2000 mg na 100 g
- Slanik / postrv – 1500–2200 mg na 100 g
- Ančovi – 1400–2000 mg na 100 g
- Ostrige – 600–1000 mg na porcijo
Rastlinski viri (ALA – dodatek, ne nadomestek)
- Lanena semena (mleta) – 2300–7500 mg na žlico/porcijo
- Chia semena – 5000–6000 mg na 30 g
- Orehi – 2500–3000 mg na pest (30 g)
- Laneno olje – 7000+ mg na žlico (samo hladno)
- Konopljina semena – 2500–3000 mg na 3 žlice
- Bučno olje + bučna semena (dober slovenski dodatek)
Omega-3 niso modna muha – so ena redkih stvari v prehrani, kjer večina ljudi realno primanjkuje, učinki pa so merljivi na srce, možgane, vnetja in razpoloženje. Dve preprosti navadi (mastna riba 2× tedensko + semena/orehi vsak dan) ti dajeta eno najmočnejših protivnetnih in možgansko-zaščitnih orožij, ki jih lahko dobiš iz hrane.
Skrivnostna.si
