1. Najprej udarite po nasičenih maščobah
Če želite znižati LDL, je eden najpomembnejših korakov zmanjšanje nasičenih maščob.
Manj naj bo:
- masla, smetane in mastnih sirov,
- salam, klobas in mastnega mesa,
- peciva in industrijskih slaščic,
- kokosovega in palmovega olja.
Več pa:
- olivnega in repičnega olja,
- oreščkov in semen,
- rib,
- stročnic,
- polnozrnatih žit,
- sadja in zelenjave.
To ne pomeni, da morate do konca življenja jesti liste solate in žalostno gledati mimo pekarne. Pomembnejši je celoten vzorec prehrane.
2. Ovseni kosmiči in stročnice niso samo “fitnes hrana”
Topne vlaknine lahko pomagajo zmanjšati absorpcijo holesterola v prebavilih. Zato so uporabni predvsem: oves, ječmen, fižol, leča, čičerika, sadje in zelenjava.
Če običajni beli kruh in del predelanih prilog zamenjate s polnozrnatimi živili in stročnicami, naredite za holesterol precej več kot z večino prehranskih dodatkov, ki imajo na embalaži narisanih sedem src. Evropske smernice poudarjajo prehrano z veliko zelenjave, sadja, stročnic, oreščkov in polnozrnatih žit.
3. Gibanje: 150 minut na teden je že dobra tarča
Za začetek ni potreben maraton. Priporočilo je najmanj 150 minut zmerne aktivnosti na teden ali približno 75 minut intenzivnejše vadbe. Hitra hoja, kolesarjenje, plavanje in podobne aktivnosti so povsem dovolj dober začetek. Redna aktivnost pomaga pri LDL, trigliceridih, telesni teži in splošnem srčno-žilnem tveganju.
4. Če imate odvečne kilograme, že zmeren minus šteje
Ni treba postati model za športno znamko. Že zmanjšanje telesne teže pri človeku s prekomerno težo lahko izboljša profil krvnih maščob, zlasti kadar se hkrati zmanjšajo predelana hrana, sladkor in alkohol ter poveča gibanje.
Pri povišanih trigliceridih so sladke pijače in alkohol še posebej slaba kombinacija. Evropska priporočila zato svetujejo omejevanje dodanih sladkorjev, pri izrazito povišanih trigliceridih pa tudi izogibanje alkoholu.
5. Kajenje je za žile dvojni udarec
Kajenje ne pomeni samo večjega tveganja za pljučne bolezni. Povezano je tudi z bistveno večjim tveganjem za srčni infarkt in možgansko kap, zato je opustitev kajenja eden najpomembnejših ukrepov pri človeku s povišanimi maščobami v krvi.
6. Previdno z “naravnimi” preparati za holesterol
Rdeči riž, kapsule, praški, vitamini in različni “naravni statini” imajo na spletu skoraj nadnaravne sposobnosti. Toda posodobljene evropske smernice iz leta 2025 ugotavljajo, da ni prehranskega dodatka ali vitamina z dovolj dobrimi dokazi, da bi hkrati varno zniževal LDL in dokazano zmanjšal srčno-žilne dogodke. Če je LDL zelo visok, rešitev ni nujno še ena kapsula iz drogerije.
Kdaj prehrana ni dovolj?
Pri nekaterih ljudeh je visok holesterol predvsem genetski. Če imate zelo visok LDL, družinsko anamnezo zgodnjih infarktov ali možganskih kapi, sladkorno bolezen, ledvično bolezen ali ste že preboleli srčno-žilni dogodek, življenjski slog pogosto ni dovolj. Evropske smernice še vedno postavljajo statine kot prvo izbiro med zdravili za zniževanje LDL, po potrebi pa se dodajo druga zdravila.
In tu je pomembna stvar: zdravila niso znak, da ste “pogoreli” pri zdravi prehrani. Pri nekaterih ljudeh jetra in genetika preprosto ne berejo motivacijskih objav na Instagramu.
Najprej preverite številke
Visok holesterol praviloma nima simptomov. Edini zanesljiv način, da veste, kje ste, je krvni test. Najbolj uporaben pristop je zato precej dolgočasen, a učinkovit; manj nasičenih maščob, več vlaknin, redno gibanje, zdrava telesna teža, brez kajenja in kontrolni laboratorij.
Če pa LDL kljub temu ostaja visok, je pametneje ukrepati z zdravnikom kot pa čakati, da vam telo samo pošlje precej dražje opozorilo.
