Lahko popolnoma enak obrok na telo vpliva drugače ob treh popoldne kot ob desetih zvečer? Raziskave zadnjih let kažejo, da odgovor morda ni tako preprost, kot smo dolgo mislili. Čas prehranjevanja lahko vpliva na lakoto, porabo energije in celo na procese v maščobnem tkivu. Posebej zanimiv je način prehranjevanja, pri katerem večino hrane pojemo prej čez dan. Pozabite za trenutek na štetje vsake drobtine.
Znanstveniki vse več pozornosti namenjajo tako imenovani časovno omejeni prehrani oziroma time-restricted eating (TRE). Pri njej človek vse dnevne obroke zaužije znotraj določenega časovnega okna, na primer osmih ali desetih ur, preostanek dneva pa ne uživa kalorične hrane.
Še posebej zanimiva je različica, pri kateri to okno prestavimo bolj proti jutru in zgodnjemu popoldnevu. In tu postane zgodba precej zanimiva.
Pozno prehranjevanje bi lahko telesu pošiljalo napačen signal
Raziskovalci Harvard Medical School in Brigham and Women’s Hospital so v nadzorovani raziskavi primerjali zgodnejše in poznejše prehranjevanje. Ko so udeleženci jedli pozneje, so bili bolj lačni, imeli so nižjo raven hormona leptina, ki sodeluje pri občutku sitosti, hkrati pa se je zmanjšala njihova poraba energije.
Še bolj presenetljivo: raziskovalci so zaznali spremembe izražanja genov v maščobnem tkivu, ki so bile usmerjene v smer večjega shranjevanja lipidov in manjše razgradnje maščob. Z drugimi besedami: pozna večerja morda ni problem samo zato, ker zraven televizije neopazno izgine še polovica vrečke čipsa. Tudi naš biološki ritem bi lahko imel nekaj besede.
Kaj pa če bi večerjo preprosto prestavili prej?
Po 14 tednih je skupina z zgodnjim prehranjevanjem izgubila približno 2,3 kilograma več od primerjalne skupine, čeprav sta bili obe vključeni tudi v program zmanjševanja telesne teže. Toda potem pride še zanimivejši podatek.
Analiza 13 raziskav: manj kilogramov, manj maščobe in manjši pas
Zmanjšala se je tudi izmerjena površina visceralnega maščevja, torej maščobe, ki se kopiči okoli notranjih organov. Posebej zanimiv je bil režim 16 : 8, pri katerem 16 ur ne uživamo kalorij, vse obroke pa spravimo v približno osemurno okno.
Torej lahko ob 15. uri pojemo torto in hujšamo?
Na žalost ne. Čas prehranjevanja ni dovolilnica za neomejene kalorije, sladkor in predelano hrano. Eden od razlogov, zakaj časovno omejena prehrana pri nekaterih ljudeh deluje, je lahko zelo preprost: ko zmanjšamo število ur, v katerih jemo, pogosto spontano zaužijemo manj kalorij. Raziskave kažejo, da se lahko dnevni energijski vnos pri nekaterih ljudeh zmanjša tudi brez zavestnega štetja kalorij.
In znanost glede koristi še zdaleč ni enotna. Velika randomizirana raziskava, objavljena leta 2025, je denimo primerjala različna osemurna prehranska okna pri 197 odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Raziskovalci niso ugotovili, da bi časovno omejeno prehranjevanje poleg priporočil sredozemske prehrane dodatno pomembno zmanjšalo visceralno maščobo.
Podobno je druga raziskava pokazala, da 12 tednov časovno omejenega prehranjevanja ni prineslo bistveno večje izgube teže kot običajno zmanjševanje kalorij.
Najpreprostejši trik je morda prav ta: nehajte jesti pozno zvečer
Če iz trenutnih raziskav potegnemo najbolj praktičen zaključek, ta ni posebno eksotičen. Večino kalorij pojejte prej čez dan, večerjo prestavite nekoliko prej in zmanjšajte pozno večerno grizljanje. Ni treba nujno začeti s strogim režimom 16 : 8. Za marsikoga je že premik od prehranjevanja od 7. zjutraj do 23. zvečer na precej krajše dnevno okno velika sprememba.
Pri tem ostajajo pomembni kakovost hrane, količina zaužitih kalorij, dovolj beljakovin, gibanje in spanje.
Maščobe ne morete »izklopiti«, lahko pa spremenite pogoje
Trditev, da določen prehranski vzorec ustavi shranjevanje maščobe, je torej pretirana. Naše telo mora biti sposobno maščobo shranjevati. Brez tega bi imeli precej večji problem kot nekaj centimetrov okoli pasu. Toda raziskave nakazujejo nekaj drugega in precej bolj uporabnega: če enako količino hrane redno potiskamo globoko v večer in noč, lahko s tem vplivamo na lakoto, porabo energije ter presnovo maščobnega tkiva.
Morda torej pri hujšanju ni pomembno samo vprašanje:
»Kaj sem danes pojedel?«
Ampak tudi tisto, na katerega smo dolgo precej manj pazili:
»Ob kateri uri sem to pojedel?«
