Jurčki, lisičke, šampinjoni, bukovi ostrigarji … Gobe so pri nas pogosto povezane predvsem z jesenskimi izleti v gozd in dobro omako. Toda prehransko so precej bolj zanimive, kot se zdi. Imajo malo kalorij, vsebujejo vlaknine, vitamine skupine B, minerale in številne bioaktivne snovi. Nekatere lahko prispevajo celo vitamin D. Skratka, skromna goba ima precej več za pokazati kot samo lep nastop ob polenti. Gobe so nekoliko nenavadno živilo.
Niso rastline in niso živali, temveč sodijo v svoje kraljestvo. Tudi njihova prehranska sestava je zaradi tega precej posebna. V njih najdemo hranila, ki jih pri številnih vrstah zelenjave ni v tako zanimivi kombinaciji.
Malo kalorij, precej hranil
Sveže gobe vsebujejo veliko vode, zato imajo praviloma malo kalorij. Obenem pa lahko vsebujejo:
- vitamine skupine B,
- selen,
- baker,
- kalij,
- fosfor,
- vlaknine,
- ter manjše količine beljakovin.
To pomeni, da lahko z gobami povečamo hranilno vrednost obroka, ne da bi mu dodali ogromno energije. Če jih seveda ne utopimo v pol litra smetane in masla. Ker tudi brokoli izgubi svojo prehransko svetniško avreolo, ko ga spremenimo v fondi.
Posebej zanimiv je selen
Vsebujejo vitamine skupine B
Gobe lahko prispevajo več vitaminov skupine B, med njimi riboflavin, niacin in pantotensko kislino. Ti vitamini sodelujejo pri presnovi energije ter delovanju živčnega sistema. To ne pomeni, da boste po porciji gob nenadoma tekli maraton in reševali davčno napoved brez kave. Pomeni pa, da so del prehransko koristnega obroka.
Ene redkih živil, ki lahko vsebujejo vitamin D
Tu postanejo gobe res zanimive. Če so izpostavljene UV-svetlobi, lahko vsebujejo oziroma tvorijo vitamin D2. To je posebnost, saj je naravnih prehranskih virov vitamina D relativno malo. Nekateri komercialni šampinjoni in druge gojene gobe so zato namensko izpostavljeni UV-svetlobi, da vsebujejo več vitamina D. Količina pa se med izdelki zelo razlikuje, zato je treba pogledati deklaracijo.
Vlaknine za črevesje
Zanimive so tudi zaradi beta-glukanov
Beta-glukani so posebna vrsta polisaharidov, ki jih najdemo tudi v ovsu in ječmenu, pa tudi v nekaterih gobah. Pri gobah so po strukturi nekoliko drugačni in so predmet številnih raziskav glede imunskega sistema ter presnovnega zdravja. To področje je zanimivo, vendar je pri prehranskih gobah pomembno ločiti med običajnim uživanjem hrane in koncentriranimi izvlečki, ki se pogosto prodajajo kot prehranska dopolnila. To nista ista stvar.
Dober nadomestek za del mesa
Gobe imajo izrazit umami okus, zato lahko jedi dodajo občutek polnosti in »mesnatosti«. Če del mletega mesa v omaki, burgerju ali enolončnici nadomestimo z drobno narezanimi gobami, lahko zmanjšamo količino nasičenih maščob in kalorij, jed pa še vedno ostane okusna. To je eden precej preprostih prehranskih trikov.
Lahko pomagajo pri občutku sitosti
Ker vsebujejo precej vode, nekaj vlaknin in imajo razmeroma nizko energijsko vrednost, so gobe lahko koristne pri obrokih, kjer želimo večji volumen hrane brez velike količine kalorij. Zato so dobra izbira v:
- omletah,
- juhah,
- rižotah,
- testeninah,
- solatah,
- enolončnicah,
- ali kot samostojna priloga.
Toda niso vse gobe nedolžne
Tu velja precej pomembno opozorilo. Divjih gob ne uživajte, če niste popolnoma prepričani o vrsti. Nekatere strupene gobe so zelo podobne užitnim, zastrupitve pa so lahko hude in v najtežjih primerih tudi smrtne. Pri nabiranju zato velja precej manj prostora za ustvarjalnost kot pri kuhanju. Če nekdo reče: »Mislim, da je jurček,« to ni najboljša osnova za družinsko večerjo.
Bolje kuhane kot surove
Večino gob je priporočljivo toplotno obdelati. Kuhanje izboljša prebavljivost in zmanjša količino nekaterih naravno prisotnih snovi, ki so lahko v večjih količinah nezaželene. Tudi običajni šampinjoni so praviloma bolj smiselni kot del kuhanega obroka kot pa v velikih količinah surovi.
